In dit artikel
- Vanavond: probeer de militaire methode of 4-7-8 ademhaling.
- Lukt het na 20 minuten niet? Sta op en doe iets saais bij gedimd licht.
- Op lange termijn helpen vaste tijden, minder schermen en een koele, donkere slaapkamer het meest.
Hoe harder je probeert te slapen, hoe wakkerder je wordt. Dat is het gemene aan inslapen. De technieken hieronder werken omdat ze je aandacht weghalen van het slapen zelf en je lichaam helpen ontspannen.
Technieken die vanavond al werken
1. De militaire methode
Deze techniek zou zijn ontwikkeld om soldaten overal in slaap te laten vallen. Ontspan eerst je gezicht, inclusief je kaak en de spiertjes rond je ogen. Laat dan je schouders zakken en je armen zwaar worden. Adem uit en ontspan je borst, daarna je benen. Stel je tien seconden een rustig beeld voor, zoals liggen in een kano op een stil meer. Lukt dat niet, herhaal dan in gedachten: niet denken, niet denken.
2. De 4-7-8 ademhaling
Adem 4 tellen in door je neus, houd 7 tellen vast en adem 8 tellen uit door je mond. Herhaal dat vier keer. De lange uitademing activeert je rustzenuwstelsel, waardoor je hartslag daalt.
3. Progressieve spierontspanning
Span van je tenen tot je gezicht elke spiergroep 5 seconden aan en laat dan los. Door het contrast voel je pas echt hoe ontspannen een spier kan zijn.
4. Cognitief shuffelen
Kies een woord, bijvoorbeeld KUSSEN. Bedenk bij elke letter zoveel mogelijk willekeurige woorden en beeld ze je in: K van kat, kast, kaars. Je hersenen krijgen zo een saaie, ongevaarlijke taak en stoppen met piekeren.
5. Schrijf je zorgen op
Leg een notitieboekje naast je bed. Schrijf voor het slapen in een paar minuten op wat je morgen moet doen. Uit onderzoek blijkt dat mensen die een to-dolijstje schrijven sneller in slaap vallen dan mensen die opschrijven wat ze al gedaan hebben.
6. Sta op als het niet lukt
Lig je na 20 minuten nog wakker, sta dan op. Ga in een andere kamer bij gedimd licht iets saais doen, zoals een papieren boek lezen. Ga pas terug als je slaperig bent. Zo leert je brein dat je bed een plek is om te slapen, niet om te piekeren.
Zo maak je je slaapkamer slaapvriendelijk
7. Koel: 16 tot 18 graden
Je lichaamstemperatuur moet dalen om in slaap te vallen. Een koele slaapkamer helpt daarbij. Te warm onder je dekbed? Lees welke warmteklasse dekbed bij je past.
8. Donker
Ook een beetje licht van een straatlantaarn of een standby-lampje kan je slaap verstoren. Verduisterende gordijnen of een goed slaapmasker maken het verschil.
9. Stil
Een snurkende partner of verkeer? Oordopjes of een white-noisemachine dempen pieken in het geluid, waardoor je minder snel wakker schrikt.
Gewoontes die op lange termijn het meest helpen
10. Vaste tijden, ook in het weekend
Je biologische klok houdt van regelmaat. Sta elke dag op hetzelfde tijdstip op, ook na een slechte nacht. Daardoor bouw je overdag genoeg slaapdruk op om ’s avonds makkelijker in slaap te vallen. Een wake-up light maakt dat vroege opstaan in de winter een stuk prettiger.
Een overzicht van verschillende modellen vind je bij de wake-up lights van Coolblue.
11. Schermen en cafeïne op tijd stoppen
Stop een uur voor het slapen met je telefoon en laptop. Het licht én de prikkels houden je wakker. Cafeïne blijft uren in je lichaam: drink na 14.00 uur liever geen koffie, cola of energiedrank meer.
Het 7-nachten slaapplan
Elke avond één kleine verandering. Na een week weet je precies wat jouw slaap verbetert. Plus een seintje als onze topkeuzes in de aanbieding zijn.
Wat als je echt niet kunt slapen?
Iedereen slaapt weleens slecht. Lukt het meer dan drie nachten per week en al langer dan drie maanden niet, en heb je er overdag last van? Dan kan er sprake zijn van slapeloosheid. Ga dan naar je huisarts. Cognitieve gedragstherapie voor slapeloosheid (CGT-i) werkt bij de meeste mensen goed, ook online.
Veel mensen vallen ook rustiger in slaap onder een verzwaringsdeken. Lees in onze vergelijking van de beste verzwaringsdekens wat het wel en niet doet.
Veelgestelde vragen
Hoe val je in 1 minuut in slaap?
Dat lukt bijna niemand altijd, maar de militaire methode en de 4-7-8 ademhaling helpen je binnen een paar minuten te ontspannen. Oefen ze een paar avonden achter elkaar, dan werken ze steeds sneller.
Wat moet je doen als je niet kan slapen?
Sta na 20 minuten op, doe iets saais bij gedimd licht en ga pas terug naar bed als je slaperig bent. Kijk niet op de klok en pak je telefoon niet.
Hoe val je snel in slaap als je niet moe bent?
Forceer het niet. Ga iets ontspannends doen tot je slaperig wordt en sta morgen gewoon op je vaste tijd op. Zo ben je de volgende avond wel moe.
Helpt magnesium bij inslapen?
Het onderzoek is beperkt en de effecten zijn klein. Heb je een tekort, dan kan het helpen. Overleg bij twijfel met je huisarts of apotheker.
