Ideale slaapkamertemperatuur: zo warm of koel slaap je het best

Je kunt het beste matras ter wereld hebben, maar als je slaapkamer te warm is lig je alsnog te woelen. Temperatuur is een van de meest onderschatte oorzaken van slecht slapen. Gelukkig is het ook een van de makkelijkste dingen om aan te passen.

In dit artikel lees je wat de ideale temperatuur in de slaapkamer is, waarom koel beter werkt dan warm, wat er geldt voor baby’s en ouderen, en hoe je je kamer in de zomer koel en in de winter behaaglijk houdt.

Wat is de ideale temperatuur in de slaapkamer?

Voor de meeste volwassenen ligt de ideale slaapkamertemperatuur tussen de 16 en 18 graden Celsius. Dat advies hoor je van Nederlandse slaapadviseurs, en buitenlandse organisaties komen op ongeveer hetzelfde uit. De Britse Sleep Charity houdt 16 tot 18 graden aan. De Amerikaanse Sleep Foundation noemt ongeveer 18 graden als richtpunt.

Zie het als een richtlijn, niet als een harde regel. Sommige mensen slapen prima bij 15 graden, anderen liggen pas echt lekker bij 19 of 20 graden. Belangrijker dan het exacte getal zijn twee dingen: je slaapkamer is koeler dan je woonkamer, en onder je dekbed heb je het niet koud.

Waarom slaap je beter in een koele kamer?

Je lichaamstemperatuur volgt een vast dagritme. Richting de avond daalt je kerntemperatuur een klein beetje, en die daling is een van de signalen voor je lichaam dat het tijd is om te slapen. Een koele omgeving helpt daarbij. Je raakt je warmte makkelijker kwijt via je huid, vooral via je handen en voeten.

In een warme kamer gaat dat moeizamer. Je ligt langer wakker, draait vaker en wordt ’s nachts vaker wakker, vaak zonder dat je het je de volgende ochtend herinnert. Onderzoek laat zien dat vooral de diepe slaap en de droomslaap gevoelig zijn voor warmte. Juist die fases heb je nodig om uitgerust wakker te worden.

Een bekende truc die hierop inspeelt: een warme douche of een warm bad een tot twee uur voor het slapengaan. Daarna koelt je lichaam juist af, en dat helpt je sneller in slaap te vallen. Meer van dit soort tips vind je in snel in slaap vallen: 11 technieken.

Kan je slaapkamer ook te koud zijn?

Ja. Lig je te koud, dan spant je lichaam zich aan om warm te blijven, en dat maakt inslapen lastiger. Slaapadviseurs waarschuwen dat het onder ongeveer 12 graden voor de meeste mensen moeilijk wordt om warm te blijven, tenzij je beddengoed daarop is afgestemd.

Een koele kamer betekent dus niet dat jij het koud moet hebben. Het idee is: koele lucht om je hoofd, een behaaglijke temperatuur onder je dekbed. Dat laatste regel je met je beddengoed. Hoe je het juiste dekbed kiest, lees je in onze uitleg over de warmteklasse van een dekbed. Last van koude voeten? Een paar sokken of een kruik aan het voeteneind werkt vaak beter dan de verwarming hoger zetten.

De ideale temperatuur per situatie

Babykamer en kinderkamer

Voor de babykamer is het Nederlandse advies om de temperatuur tussen de 16 en 18 graden te houden. In de eerste weken na de geboorte adviseren kraamzorg en ziekenhuizen soms een paar graden warmer. Warmer is daarna niet beter: oververhitting is een bekende risicofactor voor wiegendood. Voel in het nekje of je baby het te warm of te koud heeft, niet aan de handjes. Koude handjes zijn normaal. Voor actueel advies over veilig slapen kun je terecht bij VeiligheidNL en het consultatiebureau.

Ouderen

Voor ouderen ligt het anders. Met het ouder worden kan je lichaam zijn temperatuur minder goed regelen. Een Amerikaanse studie volgde ruim vijftig 65-plussers een jaar lang met een slaapmeter. Zij sliepen het efficiëntst bij een slaapkamertemperatuur van ongeveer 20 tot 25 graden, flink warmer dan het standaardadvies. Ben je wat ouder en lig je vaak wakker in een koude kamer, dan kan een paar graden extra dus juist helpen.

Samen slapen met een ander temperatuurgevoel

Heeft de een het altijd warm en de ander altijd koud? Dan helpt de thermostaat weinig. Kies liever voor twee eenpersoons dekbedden met een verschillende warmteklasse onder een gezamenlijk overtrek, of naast elkaar. Welke maten daarbij passen, staat in welke maat dekbed past bij je bed.

Zwangerschap en overgang

Tijdens de zwangerschap en in de overgang hebben veel vrouwen het ’s nachts warmer, bijvoorbeeld door opvliegers. Een koelere kamer en beddengoed in laagjes helpen dan, zodat je makkelijk iets kunt weghalen zonder helemaal wakker te worden.

Zo houd je je slaapkamer koel in de zomer

• Houd de warmte buiten: doe overdag gordijnen, rolluiken of zonwering dicht aan de zonkant.
• Lucht ’s avonds en ’s nachts: zet ramen open zodra het buiten koeler is dan binnen. Twee ramen aan verschillende kanten van het huis zorgen voor doortocht.
• Gebruik een ventilator: die koelt de lucht niet, maar de luchtstroom over je huid voelt wel een stuk koeler.
• Kies licht beddengoed: katoen of linnen ademt beter dan synthetisch. Een zomerdekbed of alleen een dekbedovertrek is vaak genoeg.
• Laat apparaten niet aan staan: een laptop, tv of opladers op de slaapkamer geven ook warmte af.
• Kijk naar je matras en kussen: traagschuim houdt meer warmte vast dan koudschuim of pocketvering. Het verschil lees je in koudschuim of traagschuim. Ook je kussen doet mee, zie hoofdkussen kiezen.

Zo slaap je behaaglijk in de winter

• Verwarming laag of uit: in de meeste huizen blijft de slaapkamer met de deur dicht warm genoeg. Is het er erg koud, zet de radiator dan laag in plaats van uit.
• Warmer dekbed: stap over op een dekbed met een hogere warmteklasse, of een vierseizoenendekbed dat je in de winter combineert.
• Flanel of katoen-satijn: een flanellen overtrek voelt bij het instappen een stuk minder koud aan.
• Toch ventileren: ook in de winter heeft je slaapkamer frisse lucht nodig. Een raam op een kier of een open ventilatierooster voorkomt een benauwde kamer en vochtproblemen.

Vergeet de luchtvochtigheid niet

Niet alleen de temperatuur, ook de luchtvochtigheid bepaalt hoe prettig je slaapkamer aanvoelt. Een relatieve luchtvochtigheid van ongeveer 40 tot 60 procent wordt doorgaans als comfortabel gezien. Is de lucht te vochtig, dan krijgen schimmel en huisstofmijt meer kans. Is de lucht te droog, dan word je wakker met een droge keel of droge ogen. Vooral in de winter, als de verwarming veel aanstaat, kan de lucht flink uitdrogen.

Meten in plaats van gokken

Veel mensen hebben geen idee hoe warm hun slaapkamer ’s nachts echt is. Een eenvoudige thermometer met hygrometer kost weinig en geeft je meteen inzicht. Zet hem op ongeveer bedhoogte, niet bij de radiator, in de vensterbank of in de zon. Houd een week bij hoe warm het is en hoe je slaapt. Zo ontdek je vanzelf welke temperatuur voor jou werkt.

Wil je je slaapkamer verder optimaliseren, met licht, geluid en beddengoed? Lees dan zo slaap je als in een hotel.

Veelgestelde vragen